คุณควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่? (2023)

เนื่องจากหลายประเทศเรียกร้องให้ประชากรอยู่แต่ในบ้าน พวกเราหลายคนจึงให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารของเรามากขึ้น และดูว่าอาหารที่เรารับประทานสามารถสนับสนุนสุขภาพของเราได้อย่างไร เพื่อช่วยแยกแยะข้อเท็จจริงจากเรื่องแต่ง BBC Future กำลังอัปเดตบางส่วนที่ได้รับความนิยมสูงสุดของเราเรื่องราวโภชนาการจากเอกสารสำคัญของเรา

เพื่อนร่วมงานของเราที่บีบีซีกู๊ดฟู้ดกำลังมุ่งเน้นไปที่วิธีแก้ปัญหาที่ใช้ได้จริงสำหรับการแลกเปลี่ยนส่วนผสม สูตรอาหารในตู้เก็บของที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และทุกแง่มุมของการทำอาหารและการรับประทานอาหารในช่วงล็อกดาวน์

ในช่วงต้นศตวรรษที่ 19 ผู้คนต้องอยู่ในสภาพใกล้ตายก่อนที่จะยอมดื่มน้ำ Vincent Priessnitz ผู้ก่อตั้งอุทกพาธีหรือที่เรียกว่า

หลายคนเขากล่าวเสริมว่าไม่เคยดื่มน้ำเปล่าเกินครึ่งไพน์ในการนั่งครั้งเดียว

เวลามีการเปลี่ยนแปลงอย่างไร ผู้ใหญ่ในสหราชอาณาจักรในปัจจุบันคือบริโภคน้ำมากขึ้นตอนนี้มากกว่าในปีที่ผ่านมา ในขณะที่ในสหรัฐอเมริกา ยอดขายน้ำดื่มบรรจุขวดแซงหน้ายอดขายโซดาเมื่อไม่นานมานี้เราถูกโจมตีด้วยข้อความที่บอกเราว่าการดื่มน้ำวันละหลายลิตรเป็นความลับเพื่อสุขภาพที่ดี มีพลังงานมากขึ้น และผิวพรรณที่ดี และนั่นจะทำให้เราลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยงมะเร็งได้

คุณอาจชอบ:
• การคั้นน้ำเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณจริงหรือ?
•จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณดื่มน้ำมากเกินไป
•การดื่มน้ำเพิ่มดีต่อผิวของคุณหรือไม่?

ขอแนะนำให้ผู้โดยสารนำขวดน้ำขึ้นไปบนรถไฟใต้ดินลอนดอน นักเรียนโรงเรียนควรนำน้ำเข้ามาในบทเรียนของพวกเขา และการประชุมในสำนักงานไม่กี่แห่งสามารถเริ่มได้โดยไม่ต้องมีเหยือกน้ำขนาดยักษ์วางอยู่กลางโต๊ะ

พวกเราหลายคนเชื่อว่าเราควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดแก้ว (Credit: Getty)

การกระตุ้นความอยากดื่มน้ำนี้คือ “กฎ 8x8”: คำแนะนำอย่างไม่เป็นทางการที่แนะนำให้เราดื่มน้ำ 8 แก้ว 240 มล. ต่อวัน รวมแล้วไม่เกิน 2 ลิตร เหนือเครื่องดื่มอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม "กฎ" นั้นไม่ได้รับการสนับสนุนโดยการค้นพบทางวิทยาศาสตร์ - สหราชอาณาจักรหรืออังกฤษก็เช่นกันหลักเกณฑ์อย่างเป็นทางการของสหภาพยุโรปบอกว่าเราควรจะดื่มมากขนาดนี้ เพื่อเพิ่มความสับสน เนื่องจากการแพร่ระบาดในปัจจุบันทำให้ผู้คนได้รับคำแนะนำให้แตะน้ำอุ่นทุกๆ 15 นาทีเพื่อป้องกันไวรัส–คำแนะนำที่ไม่มีมูลความจริง.

ทำไมถึงมีข้อมูลที่ไม่ชัดเจนว่าควรดื่มน้ำมากแค่ไหน? เป็นไปได้มากว่าน่าจะมาจากการตีความคำแนะนำสองส่วนผิดๆ ทั้งสองอย่างมาจากหลายทศวรรษก่อน

ในปี พ.ศ. 2488 คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสภาวิจัยแห่งชาติแห่งสหรัฐอเมริกาได้แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคของเหลวหนึ่งมิลลิลิตรต่ออาหารทุก ๆ แคลอรี่ที่แนะนำ ซึ่งเท่ากับสองลิตรสำหรับผู้หญิงที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ และสองลิตรครึ่งสำหรับ ผู้ชายกิน 2,500 แคลอรี่ ไม่ใช่แค่น้ำเท่านั้นที่รวมถึงเครื่องดื่มเกือบทุกชนิด รวมถึงผักและผลไม้ซึ่งมีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 98%

ในคำแนะนำเดิม การจัดสรรของเหลวในแต่ละวันของคุณอาจรวมถึงผักและผลไม้ (Credit: Getty)

ในขณะเดียวกัน ในปี 1974 หนังสือโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดี ซึ่งเขียนร่วมกันโดยนักโภชนาการ Margaret McWilliams และ Frederick Stare ได้แนะนำให้ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยดื่มน้ำระหว่างหกถึงแปดแก้วต่อวัน แต่ผู้เขียนเขียนว่าสิ่งนี้อาจรวมถึงผักและผลไม้ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและน้ำอัดลม แม้กระทั่งเบียร์

ในความกระหายน้ำ เราไว้วางใจ

แน่นอนว่าน้ำเป็นสิ่งสำคัญ น้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 2 ใน 3 ของน้ำหนักร่างกายของเรา น้ำนำพาสารอาหารและของเสียต่างๆ ไปทั่วร่างกาย ควบคุมอุณหภูมิ ทำหน้าที่เป็นสารหล่อลื่นและดูดซับแรงกระแทกในข้อต่อ และมีบทบาทในปฏิกิริยาเคมีส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นภายในตัวเรา

เราสูญเสียน้ำอย่างต่อเนื่องทางเหงื่อ ปัสสาวะ และการหายใจ ให้แน่ใจว่าเรามีน้ำเพียงพอเป็นความสมดุลที่ดี และเป็นสิ่งสำคัญในการหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ อาการของภาวะขาดน้ำสามารถตรวจพบได้เมื่อเราสูญเสียน้ำในร่างกายไประหว่าง 1-2% และเราจะเสื่อมสภาพลงเรื่อยๆ จนกว่าน้ำในร่างกายจะกลับคืนสู่ระดับสูงสุด ในบางกรณีการขาดน้ำอาจถึงแก่ชีวิตได้

หลายปีของการกล่าวอ้างที่ไม่มีมูลความจริงเกี่ยวกับกฎ 8x8 ทำให้เราเชื่อว่าการรู้สึกกระหายน้ำหมายความว่าเรากำลังขาดน้ำอย่างอันตรายอยู่แล้ว แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าเราไม่ต้องการของเหลวมากไปกว่าปริมาณที่ร่างกายของเราส่งสัญญาณเมื่อมันส่งสัญญาณ

“การควบคุมความชุ่มชื้นเป็นสิ่งที่ซับซ้อนที่สุดที่เราพัฒนาขึ้นในวิวัฒนาการ นับตั้งแต่บรรพบุรุษคลานออกจากทะเลขึ้นบก เรามีเทคนิคที่ซับซ้อนจำนวนมากที่เราใช้เพื่อรักษาความชุ่มชื้นให้เพียงพอ” Irwin Rosenburg นักวิทยาศาสตร์อาวุโสจาก Neuroscience and Aging Laboratory แห่ง Tufts University ในแมสซาชูเซตส์กล่าว

ร่างกายที่แข็งแรงจะเตือนเราให้ขาดน้ำโดยทำให้เรารู้สึกกระหายน้ำ (Credit: Getty)

ในร่างกายที่แข็งแรง สมองจะตรวจพบเมื่อร่างกายขาดน้ำและเริ่มกระหายน้ำเพื่อกระตุ้นการดื่ม นอกจากนี้ยังปล่อยฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณไปยังไตเพื่อประหยัดน้ำโดยการทำให้ปัสสาวะเข้มข้น

“ถ้าคุณฟังร่างกายของคุณ มันจะบอกคุณเองเมื่อกระหายน้ำ” คอร์ทนี่ย์ คิปส์ ที่ปรึกษาแพทย์ด้านการกีฬาและอาจารย์สอนทางคลินิกหลักจากเวชศาสตร์การกีฬา การออกกำลังกายและสุขภาพ และ UCL และผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Blenheim และ London Triathlons กล่าว

“ตำนานที่บอกว่าสายเกินไปเมื่อคุณกระหายน้ำมีพื้นฐานมาจากความเชื่อที่ว่าความกระหายเป็นเครื่องหมายที่ไม่สมบูรณ์ของการขาดน้ำ แต่ทำไมทุกสิ่งทุกอย่างในร่างกายถึงสมบูรณ์แบบและความกระหายน้ำไม่สมบูรณ์? มันทำงานได้ดีมากสำหรับวิวัฒนาการของมนุษย์นับพันปี”

น้ำเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ชา กาแฟ และแม้แต่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิดก็ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นได้เช่นกัน (Credit: BBC/Getty)

แม้ว่าน้ำจะเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเนื่องจากไม่มีแคลอรี แต่เครื่องดื่มอื่นๆ ก็ให้ความชุ่มชื้นแก่เรา เช่น ชาและกาแฟ แม้ว่าคาเฟอีนจะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะอ่อนๆ แต่งานวิจัยระบุว่าชาและกาแฟยังคงช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น- และทำบางอย่างเครื่องดื่มแอลกอฮอล์. (หาถ้าคุณสามารถกินออกจากอาการเมาค้าง.)

ดื่มเพื่อสุขภาพที่ดี

มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่บ่งชี้ว่าการดื่มน้ำมากกว่าที่ร่างกายส่งสัญญาณให้ประโยชน์ใดๆ นอกเหนือจากการหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ

ถึงกระนั้น การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามีประโยชน์ที่สำคัญบางประการในการหลีกเลี่ยงแม้ในระยะเริ่มต้นของภาวะขาดน้ำเล็กน้อย มีงานวิจัยจำนวนหนึ่งพบว่าการดื่มให้เพียงพอหลีกเลี่ยงการขาดน้ำเล็กน้อยช่วยสนับสนุนการทำงานของสมองและความสามารถของเราในการทำงานง่ายๆ เช่น การแก้ปัญหา

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการบริโภคของเหลวสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ Brenda Davy ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการของมนุษย์ อาหารและการออกกำลังกายที่ Virginia Polytechnic Institute และ State University ได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคของเหลวและน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่ง เธอสุ่มเลือกอาสาสมัครกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งจากสองกลุ่ม ทั้งสองกลุ่มถูกขอให้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นเวลา 3 เดือน แต่มีเพียงกลุ่มเดียวเท่านั้นที่ได้รับคำสั่งให้ดื่มน้ำ 500 มล. ครึ่งชั่วโมงก่อนรับประทานอาหารแต่ละมื้อ กลุ่มใครดื่มน้ำลดน้ำหนักได้มากกว่าอีกกลุ่ม

ทั้งสองกลุ่มยังได้รับคำสั่งให้ตั้งเป้าหมาย 10,000 ก้าวต่อวัน และผู้ที่ดื่มน้ำแก้วเดียวให้ปฏิบัติตามนี้ เดวี่เดาว่าเป็นเพราะภาวะขาดน้ำเล็กน้อยประมาณ 1-2% เป็นเรื่องปกติ และหลายคนอาจไม่รู้ว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อไร และระดับที่ไม่รุนแรงนี้อาจส่งผลต่ออารมณ์และระดับพลังงานของเราได้

แต่บาร์บารา โรลส์ ศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์ผู้ป่วยหนักแห่งมหาวิทยาลัยคอลเลจลอนดอน กล่าวว่า การลดน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับการดื่มน้ำมักจะมาจากการใช้น้ำแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากกว่า

“ความคิดที่ว่าการเติมน้ำก่อนมื้ออาหารจะละลายน้ำหนักนั้นยังไม่เป็นที่ยอมรับ และน้ำที่บริโภคเข้าไปเองจะไหลออกจากกระเพาะอย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคุณกินน้ำมากขึ้นผ่านอาหารที่คุณกิน เช่น ซุป สิ่งนี้จะช่วยให้คุณอิ่มได้ เนื่องจากน้ำจะจับตัวกับอาหารและอยู่ในกระเพาะนานขึ้น” เธอกล่าว

พวกเราหลายคนมักจะขาดน้ำเล็กน้อยและไม่รู้ตัว (Credit: Getty)

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ถูกกล่าวหาอีกประการหนึ่งของการดื่มน้ำมากขึ้นคือผิวพรรณดีขึ้นและผิวชุ่มชื้นดีขึ้น แต่มีขาดหลักฐานเพื่อแนะนำกลไกทางวิทยาศาสตร์ที่น่าเชื่อถือเบื้องหลังสิ่งนี้(อ่านเพิ่มเติมเรื่องการดื่มน้ำมากไปนั้นดีต่อผิวของคุณหรือไม่).

สิ่งที่ดีมากเกินไป?

พวกเราที่ตั้งเป้าดื่มน้ำแปดแก้วต่อวันนั้นไม่ได้ทำร้ายตัวเองแต่อย่างใด แต่ความเชื่อที่ว่าเราต้องดื่มน้ำมากกว่าที่ร่างกายส่งสัญญาณให้นั้น บางครั้งอาจกลายเป็นอันตรายได้

การบริโภคของเหลวมากเกินไปอาจร้ายแรงได้เมื่อทำให้โซเดียมในเลือดเจือจาง สิ่งนี้ทำให้เกิดการบวมของสมองและปอดเนื่องจากของเหลวจะเปลี่ยนไปเพื่อพยายามปรับสมดุลของระดับโซเดียมในเลือด (เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณดื่มน้ำมากเกินไป.)

ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา Kipps ได้รับทราบกรณีของนักกีฬาอย่างน้อย 15 รายที่เสียชีวิตจากภาวะขาดน้ำมากเกินไปในระหว่างการแข่งขันกีฬา เธอสงสัยว่ากรณีเหล่านี้ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเราไม่ไว้ใจกลไกการกระหายน้ำของตัวเอง และคิดว่าเราจำเป็นต้องดื่มให้มากกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ

“พยาบาลและแพทย์ในโรงพยาบาลจะพบผู้ป่วยที่ขาดน้ำอย่างรุนแรงซึ่งมีอาการป่วยหนักหรือไม่สามารถดื่มน้ำได้เป็นเวลาหลายวัน แต่กรณีเหล่านี้แตกต่างจากการขาดน้ำที่ผู้คนกังวลในระหว่างการวิ่งมาราธอน” เธอกล่าว

เรามักไม่ค่อยคิดถึงเรื่องนี้ แต่การบริโภคของเหลวมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ (เครดิต: BBC/Getty)

Johanna Pakenham วิ่งลอนดอนมาราธอนปี 2018 ซึ่งร้อนแรงที่สุดเป็นประวัติการณ์ แต่เธอจำส่วนใหญ่ไม่ได้เพราะเธอดื่มน้ำมากในระหว่างการแข่งขัน จนเกิดภาวะขาดน้ำมากเกินไป หรือที่เรียกว่าภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ เธอถูกรีบส่งโรงพยาบาลในวันต่อมา

“เพื่อนและคนรักของฉันคิดว่าฉันขาดน้ำ พวกเขาจึงให้น้ำแก้วใหญ่แก่ฉัน ฉันมีร่างกายที่แข็งแรงและหัวใจหยุดเต้น ฉันถูกหามส่งโรงพยาบาลและหมดสติตั้งแต่เย็นวันอาทิตย์จนถึงวันอังคารถัดมา” เธอกล่าว

Pakenham ผู้วางแผนจะวิ่งมาราธอนอีกครั้งในปีนี้กล่าวว่าคำแนะนำด้านสุขภาพเพียงอย่างเดียวที่เพื่อนและผู้โพสต์มาราธอนเสนอคือการดื่มน้ำมากๆ

“สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้ฉันไม่เป็นไรคือการมียาเม็ดอิเล็กโทรไลต์สักสองสามเม็ด ซึ่งจะเพิ่มระดับโซเดียมในเลือดของคุณ ฉันเคยวิ่งมาราธอนมาก่อนและไม่รู้เรื่องนั้น” เธอกล่าว

“ฉันอยากให้ผู้คนรู้ว่าบางสิ่งที่เรียบง่ายนั้นอาจถึงตายได้”

เท่าไร?

แนวคิดที่ว่าเราต้องดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดเวลาหมายความว่าหลายคนพกน้ำติดตัวไปทุกที่และดื่มในปริมาณที่ร่างกายต้องการ

ฮิวจ์ มอนต์โกเมอรี่ ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยของสถาบันกีฬา การออกกำลังกาย และสุขภาพในลอนดอน กล่าวว่า "จำนวนสูงสุดของคนที่อยู่ท่ามกลางความร้อนที่ร้อนที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในกลางทะเลทรายคือ 2 ลิตรต่อชั่วโมง แต่นั่นเป็นเรื่องยากจริงๆ"

“แนวคิดในการถือน้ำประมาณ 500 มล. สำหรับการเดินทาง 20 นาทีบนรถไฟใต้ดินลอนดอน คุณจะไม่มีวันร้อนพอที่จะเหงื่อออกในอัตรานั้น แม้ว่าคุณจะเหงื่อไหลหยดก็ตาม”

สำหรับผู้ที่รู้สึกสบายใจที่จะปฏิบัติตามแนวทางอย่างเป็นทางการมากกว่าความกระหายNHS ของสหราชอาณาจักรแนะนำให้ดื่มน้ำระหว่างหกถึงแปดแก้วต่อวันรวมถึงนมไขมันต่ำและเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล รวมทั้งชาและกาแฟ

NHS แนะนำให้ดื่มน้ำหกถึงแปดแก้วต่อวัน รวมถึงชาและกาแฟ (Credit: Getty)

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากลไกการกระหายน้ำของเราจะสูญเสียความไวเมื่อเราอายุเกิน 60 ปี

“เมื่อเราอายุมากขึ้น กลไกการกระหายน้ำตามธรรมชาติของเราจะไวต่อความรู้สึกน้อยลง และเรามีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะขาดน้ำได้ง่ายกว่าคนอายุน้อย เมื่อเราอายุมากขึ้น เราอาจต้องใส่ใจพฤติกรรมการบริโภคของเหลวมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายขาดน้ำ” Davy กล่าว

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าความต้องการของเหลวของเราแตกต่างกันไปตามอายุ ขนาดร่างกาย เพศ สภาพแวดล้อม และระดับกิจกรรมทางกายของบุคคล

“หนึ่งในข้อผิดพลาดของกฎ 8x8 คือการทำให้ง่ายขึ้นมากเกินไปในการตอบสนองของสิ่งมีชีวิตต่อสิ่งแวดล้อมที่เราอยู่” โรเซนเบิร์กกล่าว “เราควรนึกถึงความต้องการของเหลวในลักษณะเดียวกับความต้องการพลังงาน โดยที่เราพูดถึงอุณหภูมิที่เราอยู่และระดับของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้อง”

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่มักเห็นด้วยว่าเราไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการดื่มน้ำในปริมาณตามอำเภอใจต่อวัน ร่างกายของเราส่งสัญญาณเมื่อเรากระหายน้ำ เช่นเดียวกับที่พวกเขาทำเมื่อเราหิวหรือเหนื่อย ดูเหมือนว่าประโยชน์ต่อสุขภาพเพียงอย่างเดียวของการดื่มน้ำมากเกินความต้องการคือแคลอรี่ส่วนเกินที่คุณใช้ไปกับการวิ่งไปห้องน้ำบ่อยขึ้น

--

ภาวะขาดน้ำมีลักษณะอย่างไร?

ภาวะขาดน้ำหมายความว่าคุณสูญเสียของเหลวมากกว่าที่คุณรับเข้าไป จากข้อมูลของ NHSอาการขาดน้ำรวมถึงปัสสาวะสีเหลืองเข้ม รู้สึกเหนื่อย หน้ามืด หรือวิงเวียน; มีอาการปากแห้ง ริมฝีปาก และตา; และปัสสาวะน้อยกว่าสี่ครั้งต่อวัน แต่อาการที่พบบ่อยที่สุด? แค่รู้สึกกระหายน้ำ

ต้องการทราบความจริงเบื้องหลังตำนานอาหารและโภชนาการอื่น ๆ หรือไม่? ในคอลัมน์ฉบับอื่นๆ ของเรานิยายเกี่ยวกับอาหารเราตรวจสอบหัวข้อเช่นว่าน้ำตาลเป็นสิ่งที่ไม่ดีสำหรับคุณจริงๆ,ถ้าการคั้นน้ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพและถ้าวิตามินซี เอ็คไคนาเซีย หรือน้ำซุปสามารถรักษาโรคหวัดได้.

--

เข้าร่วมกับแฟน ๆ ในอนาคตกว่า 900,000 คนโดยกดไลค์เราเฟสบุ๊คหรือติดตามเราได้ที่ทวิตเตอร์หรืออินสตาแกรม.

ถ้าคุณชอบเรื่องนี้ลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าวคุณสมบัติ bbc.com รายสัปดาห์เรียกว่า “ถ้าคุณอ่านแค่ 6 เรื่องในสัปดาห์นี้” เรื่องราวที่คัดเลือกมาอย่างดีจาก BBC Future, Culture, Capital และ Travel จัดส่งถึงกล่องจดหมายของคุณทุกวันศุกร์